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3: El número mágico para tu físico
Si te digo que con tan sólo 3 minutos, 3 veces por semana y durante 3 semanas, puedes comenzar a cambiar tu físico y sobre todo tu salud, ¿qué me dirías?
¡Qué poco tiempo y qué poca energía me pides, Pedro”! Esa sería tu respuesta, probablemente.
Por mi profesión como entrenador llevo años creando y programando complejos programas de entrenamiento para deportistas profesionales y amateurs. Obviamente, se trata de programas para el rendimiento deportivo y por qué no decirlo, programas para “alimentar” la ambición humana, la cual provoca que el uso del cuerpo y de la salud, se pongan a disposición de ganar un partido o de una valoración subjetiva de un juez.
Con ello, no quiero decir que esté en contra del deporte y especialmente del de competición, pero eso sí, me gustaría hacer una gran distinción de lo que significa entrenar para competir y entrenar para estar sano y funcional.
El gran error en la sociedad consiste en, no distinguir entre ambos. La mayoría de los planes de preparación para la salud, se configuran desde la base de los programas de entrenamiento para competir. Y peor aún, esta tendencia nos hace creer que si no se entrena así, te estás alejando de lo que realmente hay que hacer y de lo que realmente funciona.
Esta forma de proceder, suele ser el desencadenante de un gran número de personas frustradas y lesionadas, ante el gran reto de estar sano, ya que se aplican bases de entrenamiento que su realidad no está capacitada para asumir.
Imagina por un momento que tienes un dolor de cabeza y en vez de administrarte un analgésico ordinario, te administraras morfina. La situación sería, simplemente insostenible. Esto ocurre en la mayoría de ocasiones con la prescripción del ejercicio físico.
De hecho, dentro del método Plus40, denomino a mi propuesta de trabajo físico, como “anti-entrenamiento”, precisamente porque quiero alejarme de los conceptos tradicionales de entrenamiento.
El gran valor de este concepto del “anti-entrenamiento” se basa en uno de los aspectos más importantes para la naturaleza de un ser humano: ¡La preservación de la energía!
Para hacer entender este concepto a mis clientes, los cuales vienen aleccionados por una sociedad donde “más es mejor”, les propongo la siguiente metáfora:
Imagina por un momento, que posees una empresa de pizzas a domicilio y que para hacer las entregas de los diferentes pedidos, utilizas vehículos tipo “Hummer”, basándonos en esa ley del “más es mejor”.
El plan es perfecto, ¿no?
Obviamente, no.
Sería un “suicidio empresarial” utilizar un vehículo que puede llegar a consumir hasta 30 litros por cada 100 km. circulando por ciudad, para entregar una pedido de pizza, que sólo pesa 500 grs y que sólo factura unos 12€ de promedio.
Sí, eso es verdad, pero ¿y lo bien que queda entregar mis pizzas con un vehículo tan impresionante?
Ya, pero las realidades son más importantes que las apariencias y si al final, tu empresa no es rentable, te verás abocado a cerrarla.
Esta metáfora recrea perfectamente, la situación de muchos hombres de más 40 años, que toman patrones de entrenamiento desajustados para su verdadera situación y objetivos.
Un hombre que sólo necesita salir del sedentarismo, abocado por la forma de vida actual y que necesita mejorar su energía para poder afrontar sus realidades, no puede y no debe gastar, dicha energía en entrenar como un profesional del mundo del deporte, porque estará “repartiendo pizzas con un Hammer”.
Para ello, mi propuesta para preservar tu energía, es que utilices una bicicleta para el “reparto de tus pizzas”.
Desde la metáfora de la bicicleta, quiero ofrecerte desde el presente artículo, algo que puedas utilizar y sacarle un gran partido.
¡3 ejercicios x 3 días a la semana!
Ejercicio 1: Plancha
Descripción:
- Coloca los codos directamente debajo de los hombros y las muñecas en línea con los codo
- Empuja el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantén la barbilla cerca del cuello
- En esta posición, apretando el abdomen aprieta los músculos de los glúteos y de los muslos simultáneamente mientras respiras con tranquilidad.
- Mantén la plancha como mínimo 20 o 30 segundos, hasta completar los 60 segundos de duración del ejercicio.
Ejercicio 2: Sentadillas tipo “prisionero”
Descripción:
- Coloca las piernas con una anchura que más o menos coincida con la altura de los hombros, con la espalda recta, la mirada al frente y el torso erguido. La punta de los dedos de los pies deben “mirar” hacia afuera.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura del cuello, con los codos abiertos al máximo.
- Comienza a descender, tratando de no echar la espalda hacia delante a medida que lo hacemos. Es normal, que al principio, nos sea molesto y que empecemos a cometer este error. Pero no resta, este hecho, que debamos procurar siempre de intentar mantener la espalda recta al bajar, pues será este gesto el que nos ayude a mejorar la postura lumbar.
- Baja hasta romper la paralela entre la rodilla y la cadera, para estimular el mayor número de fibras musculares posibles.
- Vuelve a subir lentamente a la posición de inicio.
Ejercicio 3: Flexiones
Descripción:
- Túmbate boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos.
- Mantén el cuerpo recto sin inclinar el tronco
- Levanta el cuerpo hacia arriba a medida que vamos estirando los brazos. El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
- Baja el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos. No debes tumbarte en el suelo durante la ejecución del ejercicio.
Programa
OBSERVACIONES IMPORTANTES
- Realiza los ejercicios de forma lenta y premeditada. Permite que el trabajo lo realice tu musculatura y no tus articulaciones.
- En el caso de las planchas, si no puedes realizar el minuto de forma seguida, para el cronómetro, descansa y continúa hasta completar la serie de 60’’. Repite esta operación la veces que haga falta. Te garantizo que sesión a sesión irás aumentando tu capacidad, hasta conseguir hacerlo sin parar.
- En el caso de las sentadillas y de las flexiones, si no logras realizar el minuto de trabajo de forma continua, completa la serie manteniéndote en una posición fija hasta que finalice el tiempo de ejecución.
- Para una mejor comprensión del programa que te sugiero, te invito a visualizar el vídeo explicativo en nuestro canal de Youtube: Plus40.
Pedro Andreu.
Autores de plus40
Pedro Andreu y Francisco Lorenzo
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