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Tú decides: aliméntate para rendir o aliméntate para enfermar

La respuesta es evidente para cualquiera de nosotros. Todos “sentimos” y pensamos que deberíamos comer más saludablemente, pero pocos lo hacemos de manera tan consistente como nos gustaría.

Con este artículo quiero presentar mi experiencia personal, después de muchas dietas realizadas, con las estrategias que me han funcionado y los estudios realizados para entender porque fracasamos habitualmente cuando iniciamos una dieta.

Tal vez te sorprenda saber que resultan más importantes el comportamiento sicológico y los hábitos (claves para conseguir mantener una alimentación saludable sin esfuerzo) que los alimentos que ingieres cuando inicias una dieta.

La ciencia de alimentarse de forma saludable 

Cada nutricionista y gurú de las dietas habla sobre qué comer. En este caso voy a hablarte de porqué comemos como comemos y cómo puedes cambiarlo.

El propósito es compartir la ciencia y las estrategias necesarias para obtener los resultados que persigues.

Como habla Pedro Andreu en su excelente artículo, los beneficios de alimentase adecuadamente y con los productos necesarios resultan evidentes. Incrementa tu energía, mejora la salud y la productividad se dispara a niveles muy altos.

Una alimentación saludable también ayuda a mantener un peso saludable, lo que elimina el riesgo de diabetes del tipo 2, ciertos tipo de cáncer, problemas de corazón, tensión alta y todo un elenco de enfermedades relacionadas (asumiendo el papel que también juega la predisposición genética)

Sin embargo, a pesar de este conocimiento, de todas las advertencias recibidas, de nuestro propio entendimiento ¿Por qué resulta tan difícil mantener una alimentación saludable?

Empezaremos averiguando porqué comemos comida basura

Porqué comemos comida basura

Steven Witherly es un científico nutricionista dedicado más de 20 años al estudio de la alimentación. En su libro ” Why Humans Like Junk Food” (Porqué a los humanos le gusta la comida basura) explica porqué unos alimentos son más adictivos que otros.

Según Witherly, cuando ingerimos alimentos sabrosos, existen dos factores que hacen la experiencia placentera.

En primer lugar, está la sensación de comer la comida. Incluye el sabor (salada, dulce, picante…), el olor y cómo la sientes en tu boca. Esta cualidad, llamada orosensación, puede ser muy importante.

Las empresas gastan millones en averiguar el mayor nivel de satisfacción crujiente en una patata frita. Otras emplean años tratando de averiguar el grado de burbujas ideales en un refresco gaseoso. La combinación de estos elementos crea la sensación que tu cerebro asocia con una bebida o alimento particular.

El segundo factor es la composición de nutrientes del alimento – la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. En el caso de la comida basura, los fabricantes de alimentos buscan una combinación perfecta de sal, azúcar y grasa que excite tu cerebro y te haga volver a por más.

Y de esta forma es cómo los científicos que trabajan para estas empresas crean la adicción. Entre otros factores a continuación planteo los más significativos a la hora de realizar dichos estudios y su consecuencia en los hábitos alimenticios:

Contraste dinámico

El contraste dinámico se refiere a una combinación de diferentes sensaciones que provienen del mismo alimento. En palabras de Witherly, los alimentos con contraste dinámico tienen “…una capa comestible crujiente, seguida de algo blando o cremoso y lleno de compuestos de sabor activo. Esta regla se aplica a una variedad de nuestros alimentos favoritos – la parte superior caramelizada con crema, una porción de pizza, o una galleta Oreo – el cerebro encuentra satisfacción (crujiente) con algo como esto, nuevo y emocionante”.

La salivación

La salivación es parte de la experiencia de comer alimentos, y cuanto más te hace salivar un alimento, más “nadará” en tu boca y cubrirá tus papilas gustativas. Por ejemplo, los alimentos emulsionados como la mantequilla, el chocolate, el aderezo para ensaladas, el helado y la mayonesa promueven una respuesta salivar que ayuda a espesar las papilas gustativas. Esta es una razón por la cual muchas personas disfrutan de alimentos que tienen salsas o coberturas. El resultado es que los alimentos que promueven la salivación hacen que tu cerebro “se emocione” y saben mejor que los que no lo hacen.

Alimentos que se deshacen y hacen desparecer la densidad calórica

Los alimentos que desaparecen rápidamente o “se derriten en la boca” señalan a nuestro cerebro que no estamos comiendo tanto como lo que realmente es. Informan al cerebro que no estamos llenos, a pesar de estar ingiriendo una gran cantidad de calorías.

En el libro “Salt, Sugar, Fat” (Sal, Azucar, Grasa), Michael Moss, lo describe perfectamente: “Si algo se derrite rápidamente, tu cerebro piensa que no hay calorías en él … puedes seguir comiendo para siempre”.

Respuesta sensorial específica.

A nuestro cerebro le gusta la variedad. Cuando se trata de comida, si experimentamos el mismo sabor una y otra vez, empezamos a obtener menos placer al consumir el mismo alimento.

Los alimentos basura, sin embargo, están diseñados para evitar esta respuesta sensorial específica. Proporcionan suficiente sabor para ser interesantes (el cerebro no se cansa de comerlos), pero no son tan estimulantes como para que nuestra respuesta sensorial se canse. Esta es la razón por la que podemos ingerir una bolsa entera de patatas fritas y aún así estar listos para comernos otra. Para nuestro cerebro, el crujido y la sensación que proporcionan los Doritos es nuevo e interesante cada vez.

Densidad de calorías

Los alimentos basura están diseñados para convencer a nuestro cerebro que está recibiendo la nutrición adecuada, pero no para llenarlo. Los receptores en la boca y en el estómago informan a nuestro cerebro sobre la mezcla de proteínas, grasas e hidratos de carbono en un alimento en particular, y cómo los componentes de ese alimento son para nuestro cuerpo. La comida basura proporciona suficientes calorías hasta el punto de que nuestro cerebro dice: “Sí, esto te dará algo de energía”, pero no tantas calorías como piensas “Es suficiente, estoy lleno”. El resultado es que anhelamos empezar a comer pero nos lleva bastante tiempo sentirnos llenos.

Recuerdos de experiencias pasadas

Aquí es donde la psicobiología de la comida basura actúa realmente en contra de nosotros. Cuando comemos algo sabroso (una bolsa de patatas fritas), nuestro cerebro registra esa sensación. La próxima vez que vemos esa comida, la olemos, e incluso leemos sobre ese alimento, nuestro cerebro comienza a activar los recuerdos y las respuestas que surgieron cuando lo comimos. Estos recuerdos pueden causar respuestas físicas como la salivación y “hacerse la boca agua” que experimentamos al pensar en nuestros alimentos favoritos.

Todos estos factores se combinan para hacer que los alimentos procesados sean sabrosos y deseables para nuestros cerebros. Cuando se combina la ciencia que da soporte a este tipo de alimentos (comida basura) con su abundancia (comida rápida por todas partes), comer sano se hace muy difícil.


Cómo hacer que una alimentación saludable sea más fácil

La importancia del entorno para una alimentación saludable

La mayoría de nosotros pensamos que construir mejores hábitos se basa en la fuerza de voluntad o la motivación. Sin embargo la experiencia me indica que es nuestro entorno el que más influye en la creación de nuevos hábitos y en general en nuestro comportamiento.

El entorno en el que vivimos y nos movemos tiene una capacidad increíble para dar forma a nuestro comportamiento. Por supuesto y especialmente en la comida. Lo que comemos a diario es a menudo el resultado de lo que nos presentan.

Brian Wansink, profesor de la Universidad de Cornell, ha completado una variedad de estudios sobre cómo nuestro entorno configura nuestras decisiones alimenticias. Las ideas que presento a continuación provienen de su libro “Mindless Eating”.

Estas son algunas de sus mejores estrategias prácticas para elegir y conseguir que una alimentación saludable sea más fácil.

  1. Usa platos pequeños.

Los platos más grandes significan porciones más grandes. Y eso significa que comemos más. Según un estudio realizado por Wansink y su equipo de investigación, si comemos durante un año en un plato 3 cm más pequeño, comeremos un 22% menos de alimentos.

Cuando comemos una pequeña porción en un plato grande, nuestra mente se siente insatisfecha. Mientras que la misma porción proporciona más sensación de plenitud cuando se coma de un plato pequeño.

  1. ¿Quieres beber menos alcohol o bebidas gaseosas?

Usa vasos altos y delgados en vez de anchos y cortos.

Las bebidas en vasos más altos parecen más grandes a nuestros ojos que los vasos redondos y horizontales. Y debido a que la altura hace que las cosas se vean más grandes que las anchas, al final beberemos menos copas más altas (alrededor de un 20% menos según el estudio).

  1. Usa platos que tengan un color de alto contraste con los alimentos que consumes.

Cuando el color del plato coincide con el color de nuestra comida, nos servimos más de forma natural porque nuestro cerebro tiene problemas para distinguir el tamaño de la porción del plato. El verde oscuro y el azul oscuro son muy buenos colores porque contrastan con alimentos como pasta y patatas (lo que significa que es probable que nos sirvamos menos de ellos), pero no contrastan mucho con verduras de hoja verde y verduras, lo que significa que es probable que llenemos más nuestro plato.

  1. Almacena los alimentos saludables en un lugar prominente. Por ejemplo, colocar un tazón de nueces cerca de la puerta principal o en algún otro lugar que pases antes de salir de casa.
  2. Envuelve los alimentos poco saludables en papel de aluminio. Envuelve los alimentos saludables en film transparente.

“Ojos que no ven, corazón que no siente” continua siendo efectivo.

Comer no es sólo un aspecto físico, sino también emocional. Nuestra mente a menudo determina lo que quiere comer basado en lo que ven nuestros ojos. Por lo que si se esconden los alimentos no saludables es menos probable que los comamos.

  1. Mantén los alimentos saludables en paquetes y recipientes más grandes, y los alimentos poco saludables en otros más pequeños.

Las cajas y contenedores grandes tienden a atraer más la atención, ocupan espacio en la cocina y la despensa, por lo tanto los tenemos más a la vista.  Mientras que los contenedores más pequeños pueden “estar desaparecidos” en la cocina durante meses.

Todo esto cobra especial relevancia cuando nos encontramos estresados, cansados o distraídos. Si estamos agotados no vamos a esforzarnos en cocinar una cena saludable. Consumiremos lo que tengamos más a mano.

Si empleamos un poco de tiempo, hoy mismo,  para organizar nuestra habitación, nuestra oficina, nuestra cocina y otras zonas de la casa puede guiarnos hacia mejores opciones incluso cuando nuestra fuerza de voluntad se esté desvaneciendo.

¿Qué deberíamos comer?

Aunque no se trata de un artículo sobre qué comer, me parece importante ofrecer dos sugerencias significativas:

  1. Consume más alimentos verdes. Es en lo que existe un consenso generalizado: come más verduras.
  2. Consume alimentos variados. Como ya sabemos que el cerebro anhela la novedad. Aunque es posible que no pueda reproducir el contraste crujiente/cremoso de una Oreo, podemos variar nuestra dieta lo suficiente para mantener las cosas interesantes. Por ejemplo, podemos sumergir una zanahoria (crujiente) en hummus (cremosa) y obtener una sensación novedosa. Del mismo modo, encontrar maneras de agregar nuevas especias y sabores a nuestros platos puede hacer la ingesta de alimentos saludables una experiencia más deseable.

Cómo comer lo que quieras sin sentirse culpable

La vida está destinada a ser vivida con alegría y felicidad. Estoy cansado de juzgarme por comer pizza o sentirme culpable por comer dos trozos de tarta o tres cervezas. Pero también me siento mucho mejor cuando como sano.

Con el fin de equilibrar los dos, tengo una regla simple que intento seguir: cada vez que como una comida poco saludable, la sigo con una saludable.

En innumerables estudios sobre psicología y crecimiento personal se ha demostrado que lo que diferencia a las personas de éxito de las que fracasan es algo muy sencillo: los mejores en cualquier campo de la experiencia humana cometen errores como los demás, pero vuelven a conectar más rápido que la mayoría de la gente.

Eso es lo que trato de hacer con mi dieta. No me preocupo por divertirme y trato de disfrutar de la vida, pero también uso esta sencilla regla para guiarme hacia una dieta saludable tan pronto como sea posible.

Cómo mantener el hábito de una alimentación saludable

Hay una razón por la que muchas personas comen como una manera de lidiar con el estrés. El estrés hace que ciertas regiones del cerebro liberen sustancias químicas (específicamente, los opiáceos y el neuropéptido Y). Estos productos químicos pueden desencadenar mecanismos que son similares a los antojos que se obtienen de la grasa y el azúcar. En otras palabras, cuando te estreses, tu cerebro siente la llamada adictiva de grasa y azúcar y te devuelven a la comida basura.

Todos tenemos situaciones estresantes que surgen en nuestras vidas. Aprender a lidiar con el estrés de una manera diferente puede ayudarte a superar la atracción adictiva de la comida basura. Esto podría incluir técnicas simples de respiración o una breve meditación guiada. O algo más físico como hacer ejercicio o dedicarte a alguna forma de arte.

Cómo decir no a la tentación

Aprender a decir que no es una de las habilidades más útiles que podemos desarrollar, especialmente cuando se trata de vivir una vida sana. Numerosas investigaciones están demostrando que pequeños cambios pueden hacer más fácil decir NO, resistir la tentación y adquirir hábitos de alimentación saludable.

En un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, 120 estudiantes se dividieron en dos grupos diferentes.

La diferencia entre los dos grupos residía en quienes decían “no puedo” en contraste con “no lo hago”.

A un grupo se le dijo que cada vez que se enfrentaran a una tentación, se dijeran: “No puedo hacer X”. Por ejemplo, cuando se les tentaba a consumir helado, decían: “No puedo comer helado”.

Cuando el segundo grupo se enfrentó a una tentación, se les dijo que se dijeran “No hago X”. Por ejemplo, cuando se les tentaba a comer helado, decían: “Yo no como helado”.

Después de repetir estas frases, cada estudiante respondió a un conjunto de preguntas no relacionadas con el estudio. Una vez que terminaron de contestar sus preguntas, los estudiantes fueron a entregar su hoja de respuestas, pensando que el estudio había terminado. En realidad, estaba apenas comenzando.

Cuando cada uno de los estudiantes entregaba sus respuestas, se les ofrecía un regalo gratuito. Podían elegir entre una barra de chocolate o una barra saludable de cereales integrales. A medida que el estudiante se alejaba, el investigador marcaba la opción elegida en la hoja de respuestas.

Los estudiantes que se dijeron “no puedo comer X” eligieron comer la barra de de chocolate el 61% de las veces. Mientras que los estudiantes que se dijeron “Yo no como X” optaron por comer las barras de chocolate sólo el 36% de las veces. Este simple cambio en la terminología mejoró significativamente las probabilidades de que cada persona hiciese una elección de alimentos más saludable.

¿Por qué algo tan pequeño marca una gran diferencia?

Esta frase te ayudará a comer saludable una y otra vez

Nuestras palabras nos ayudan a enmarcar nuestro sentido de empoderamiento y control. Además, las palabras que usamos crean un lazo de retroalimentación en nuestro cerebro que afecta a comportamientos futuros.

Por ejemplo, cada vez que te dices “No puedo”, estás creando un bucle de retroalimentación que es un recuerdo de tus limitaciones. Esta terminología indica que te obligas a hacer algo que no quieres hacer.

En comparación, cuando te dices “No lo hago”, estás creando un bucle de retroalimentación que te recuerda tu control y poder sobre la situación. Es una frase que puede impulsar a romper tus malos hábitos y seguir los buenos.

Heidi Grant Halvorson es directora del Motivation Science Center de la Universidad de Columbia. Aquí es cómo explica la diferencia entre decir “no” en comparación con “no puedo” …

“Yo no (lo hago)” es experimentado como una opción, por lo que se siente empoderamiento. Es una afirmación de su determinación y fuerza de voluntad. “No puedo” no es una opción. Es una restricción, se está imponiendo. Así que pensar “no puedo” socava nuestro sentido del poder y el control personal.

En otras palabras, la frase “No lo hago” es una manera psicológicamente poderosa y eficaz de decir que no, mientras que la frase “No puedo” es una manera psicológicamente limitante de decir que no.

Quizás lo más importante, un cambio en nuestro lenguaje conduce a un cambio en nuestra mentalidad. Podemos utilizar esta nueva mentalidad “poderosa” en todas las situaciones futuras: un cambio sutil puede llevar a resultados muy diferentes a largo plazo.

He pretendido resaltar dos aspectos esenciales para vivir una vida más plena, conectada y enfocada a volver a liderar nuestras vidas: la alimentación y los hábitos.

Al igual que Pedro te invito al reto de convertirte en ese GUERRERO, que te va a permitir “conquistar” tu felicidad.

Gracias por tu atención y lectura.

Francisco Lorenzo

Autores de plus40

Pedro Andreu y Francisco Lorenzo

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